Constantemente escuchamos personas que quieren adelgazar, pero pocas veces nos enfocamos en cómo aumentar de peso. Para comenzar a relacionarnos con el tema, una persona se considera baja de peso cuando su índice de masa corporal (IMC), se encuentra por debajo de 18.5.
Ahora bien, existen una serie de condiciones que pueden promover la pérdida de peso, entre ellas destacan:
- Trastornos de alimentación (bulimia, anorexia, vigorexia)
- Problemas de tiroides
- Algunos medicamentos
- Enfermedad celíaca
- Diabetes
- Enfermedades de fondo (cáncer, infecciones, etc.)
Si estamos experimentando pérdidas de peso importantes sin intención, es importante que consultemos con un médico para descartar algún problema de fondo del cual no nos hayamos percatado. Sin embargo, sea cual sea el motivo por el cual queramos aumentar de peso, hágalo de la mano de un especialista.
Macronutrientes
Aumentar de peso no es sinónimo de comer alimentos grasosos y/o poco saludables, por el contrario, debemos incluir alimentos complejos y balanceados que contengan los tres tipos de macronutrientes:
- Carbohidratos: son la principal fuente de energía del organismo. Cuando esta no se utiliza en el momento, se almacena como reserva en forma de glucógeno en el músculo y el hígado. El glucógeno es una especie de cadena de moléculas de glucosa que se utiliza en situaciones de déficit energético, transformándose en glucosa libre cuando la misma es necesaria para los diversos procesos celulares.
- Proteína: está involucrada en la síntesis de masa muscular. Los aminoácidos, que son los componentes de las proteínas, interactúan con una serie de hormonas en el cuerpo para señalizar la producción de músculo. Lo ideal es consumir fuentes de proteína de alto valor biológico, las cuales provienen principalmente de alimentos de origen animal tales como lácteos, carnes y sus derivados.
- Grasa: es la principal reserva energética del organismo, además de que es uno de los principales sistemas de amortiguamiento de los órganos internos del cuerpo. El excedente de energía que consumimos a través de los alimentos y que no gastamos en el momento, se almacena como grasa, la cual servirá como principal fuente de energía cuando no sea posible obtenerla a través de los alimentos.
Ahora que conocemos con mayor detalle el papel que desempeña cada nutriente, presentaremos una serie de estrategias para incrementar el peso:
1. Aumentar la cantidad de alimentos
La primera estrategia para incrementar peso se basa en consumir una mayor cantidad de alimentos o energía de la que el cuerpo necesita. Esto lo podemos lograr aumentando las porciones de los alimentos que consumimos. Por ejemplo:
- Desayuno: incrementar la porción de gallo pinto o tortillas de maíz, o bien, incorporar queso y/u otro huevo a lo que comemos.
- Merienda: agregar ¼ de taza de semillas secas (nueces, maní) como acompañamiento de una fruta o yogurt.
- Almuerzo: incrementar la porción de arroz o frijoles como acompañamiento. Aumentar la porción de la proteína que ingerimos (pollo, res, pescado, etc.).
- Cena: incrementar la porción de proteína (pollo, res, pescado) que consumimos.
Si incrementamos la porción de ciertos alimentos en los diferentes tiempos de comida, podemos lograr un excedente calórico que nos permita incrementar nuestras reservas energéticas, y por ende, aumentar el peso corporal total.
2. Aumentar la densidad energética de los alimentos
Otra estrategia que podemos utilizar para aumentar nuestro peso es lograr que los alimentos tengan una mayor carga energética, sin necesariamente incrementar el volumen o las porciones de los alimentos que consumimos. Para ello, lo ideal es utilizar los alimentos fuentes de grasa, pues es sabido que la misma aporta una mayor cantidad de calorías por gramo:
Carga energética de los diferentes macronutrientes
- 1 g de carbohidrato: 4 Cal
- 1 g de proteína = 4 Cal
- 1 g de grasa = 9 Cal
La grasa aporta más del doble de las calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que es el nutriente que nos resulta funcional cuando buscamos aumentar la carga calórica de los alimentos. Ejemplos:
- Atoles de avena/maicena: agregar 1 cdta de margarina y/o 1 cda de leche en polvo. Además, se pueden endulzar con 1 cdta extra de azúcar crudo y/o miel de abeja/maple/agave.
- Huevos revueltos: agregar 1 cdta extra de aceite para cocinar y/o agregar 2 cdas de queso rallado.
- Ensaladas: agregar ¼ de aguacate y 1 cdta de aceite de oliva como aderezo.
- Batidos: adicionar 1 cda de mantequilla de maní/nueces y/o cdta de aceite de coco y 1 cdta de miel de abeja/maple/agave.
- Pasteles, pastas y/o arroces compuestos: agregar queso rallado para gratinar. En el caso de las salsas, se pueden preparar con una mayor cantidad de aceite para cocinar.
- Sopas: agregar 1 cdta de aceite adicional.
- Carnes: preparar con 1 cdta de aceite extra.
3. Alimentos clave en el aumento de peso corporal
También podemos incorporar en nuestra alimentación diaria, una serie de alimentos clave para aumentar de peso. Por ejemplo:
- Lácteos: la leche y el yogurt son dos alimentos que presentan un elevado aporte proteico y de carbohidratos.
- Proteína en polvo (de suero de la leche): este tipo de aislado proteico nos ayuda a generar músculo forma rápida y eficiente, pues es alta en tres aminoácidos principales (leucina-isoleucina-valina) que señalizan la síntesis de masa muscular en el organismo. Lo ideal es consumirla después de hacer actividad física.
- Leche en polvo: incrementa el aporte de carbohidratos, proteína y grasa (ésta última varía según el tipo de leche que utilicemos), y puede incorporarse en preparaciones como atoles, cereales, batidos y salsas a base de leche.
- Quesos: tienen un elevado aporte de grasa y proteína, de manera que son tienen un elevado aporte calórico. Empléelo en comidas fuertes como en meriendas.
- Aguacate: es un alimento alto en grasa saludable, de manera que aporta gran cantidad de calorías y además nos provee un sinfín de nutrientes esenciales para el organismo. puede incluirse en ensaladas o como guacamole en meriendas.
- Oleaginosas: semillas secas como maní, nueces, almendras, semillas de marañón, macadamia, pistachos, etc. pueden también tienen un elevado aporte de grasa saludable, vitaminas y minerales. Estas también pueden utilizarse como complemento de las meriendas (ya sea enteras o en mantequillas caseras), así como agregarse en platos fuertes o ensaladas.
- Semillas: utilizar otro tipo de semillas como chía, linaza, calabaza o girasol también incrementan el aporte de grasa saludable y fibra que necesitamos durante el día. Estas se pueden agregar a preparaciones como batidos de frutas, yogurt, atoles de avena y cereales de desayuno.
- Aceite de oliva: aporta exclusivamente ácidos grasos, en su mayoría monoinsaturados (saludables) y puede emplearse como aderezos para ensaladas, o bien, para cocinar ciertos alimentos; recordemos que debemos usar el que no es extra virgen para cocinar, pues de lo contario se oxida y puede ser perjudicial.
