El embarazo es un momento ideal para hacer modificaciones positivas en el estilo de vida, incluyendo aumentar la actividad física y mejorar la dieta. Si las mujeres ya practicaban rutinas de ejercicio, éstas deben ser modificadas durante el embarazo para acomodarse a los cambios normales anatómicos y fisiológicos que ocurren y así evitar efectos adversos en el feto y la madre.
Cuando una mujer está embarazada, está altamente motivada, además tiene visitas constantes a profesionales de la salud, lo que facilita la consejería, apoyo y supervisión.
Algunos de los beneficios que podrán notar de realizar ejercicio durante el embarazo son:
- Mantenimiento o mejora de la capacidad cardio-respiratoria, fortalecimiento muscular, flexibilidad y composición corporal.
- Mantenimiento o mejora de agilidad, coordinación, balance, potencia, tiempo de reacción y velocidad.
- Evita ganancia de peso excesiva durante el embarazo.
- Prevención o reducción en síntomas ortopédicos como dolor lumbar y pélvico.
- Prevención de incontinencia urinaria.
- Reducción en el riesgo de tener un recién nacido macrosómico (peso anormalmente grande para la edad gestacional al nacer).
- Posible reducción en el riesgo de Diabetes Gestacional e Hipertensión Arterial.
- Posible reducción en el riesgo de cesárea.
Prescripción de ejercicio
Es importante que toda mujer embarazada cuente con la asesoría adecuada desde el punto de vista médico, así como también nutricional y por profesionales en el ámbito del ejercicio, con el fin de tomar en cuenta las siguientes variables a la hora de iniciar una rutina de ejercicio aeróbico y/o de resistencia:
- Tipos de ejercicio (cuales incluir y cuales evitar).
- Intensidad y progresión en nivel de dificultad.
- Frecuencia y duración.
La mayoría de las guías sugieren 30 minutos de ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana y si es una mujer que nunca ha realizado ejercicios podrá iniciar con una progresión gradual de duración, empezando con 10 minutos diarios. Se recomienda, además, que el ejercicio se realice en un ambiente termoneutral o con aire acondicionado.
Hidratación y energía
Para mantener un adecuado bienestar físico, se recomienda que:
- La embarazada debe mantener una hidratación apropiada antes, durante y después del ejercicio.
- Se debe estimar el costo calórico del ejercicio y balancearlo con una adecuada ingesta calórica.
- Se deben tener en cuenta los síntomas de hipoglicemia. Los niveles de glucosa caen con más facilidad en las mujeres embarazadas después de 45 min de ejercicio moderado.
¿Cuándo se debe parar el ejercicio?
Si usted nota alguna de estas situaciones, pare inmediatamente la actividad física y consulte con un especialista:
- Sangrado vaginal.
- Contracciones regulares dolorosas.
- Salida de líquido amniótico.
- Disnea (falta de aire) antes del ejercicio.
- Mareo.
- Dolor de cabeza.
- Dolor torácico.
- Debilidad muscular que afecta el balance.
- Dolor o edema en pantorrilla.
Recuerde que el ejercicio durante el embarazo es posible de realizar siempre y cuando cuente con la asesoría y guía adecuada.
