Una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos. Para muchos se vuelve un dilema lograr preparar todos los días una merienda nutricionalmente balanceada y que sea lo suficientemente atractiva para que los niños la coman.
Las meriendas representan el 20% del requerimiento diario. En época de escuela son muy importantes ya que van a aportar la energía y nutrientes necesarios para que los niños y adolescentes tengan un buen rendimiento académico. Se ha demostrado que los niños que se alimentan de manera adecuada presentan una mejor capacidad de concentración y atención en las horas de la tarde.
A continuación, le damos una guía para que se asegure de una correcta preparación de meriendas.
Prepare con anticipación
Cuando hablamos de meriendas para llevar a la escuela, debemos contar con utensilios que sean atractivos, pero que también le permitan conservar bien los alimentos: como la botella de agua o refresco, termo, tenedores y cucharas, y cajitas plásticas para guardar los alimentos.
Uno de los secretos del éxito de las meriendas es el preparar los alimentos con anticipación. Hacer elecciones nutritivas evita que en el apuro busque opciones menos saludables. Los siguientes son alimentos que no deben faltar:
1. Fuentes de calcio:
- Leche descremada.
- Yogurt light de sabor natural o saborizado.
- Quesos bajos en grasa.
2. Fuentes de proteína:
La proteína es importante para el adecuado crecimiento y desarrollo. Además, las principales fuentes de proteína son las que aportan el hierro, indispensable para prevenir la anemia. Incluya:
- Atún enlatado en agua. Puede utilizar las versiones que traen vegetales incorporados.
- Embutidos light: jamón light, jamón de pavo, salchichas light.
- Puede prepararles huevo duro, ya sea como parte de una ensalada o sándwich.
- Frijoles molidos para que unte con tortillitas o en el sándwich.
- Mantequilla de maní para comer con fruta o en sándwich.
- Las nueces y semillas son un nutritivo y delicioso snack. Las puede mezclar con yogurt y frutas deshidratadas.
3. Frutas:
Procure variar el tipo de fruta, y la forma en que las presenta. Por ejemplo, bolitas de sandía, cuadritos de papaya, y triángulos de melón. Otra opción son las frutas deshidratadas, que resultan fáciles de transportar y comer. Use moldes de galletas para crear formas atractivas.
4. Vegetales:
Puede comprar los vegetales precortados o con anticipación dejarlos cortados el fin de semana para después solo ponerlos en la lonchera. Algunos esenciales son: zanahoria en tiritas, pepino en rodajas o en tiritas, apio en tiritas, tomate picado en cuadritos. Use los vegetales para rellenar sándwiches o pitas.
5. Bocadillos saludables
También debemos tener versiones prácticas en la alacena, algunas son:
- Pudín de chocolate bajo en grasa.
- Barras de cereal bajas en azúcar.
- Galletas de avena.
- Galletas sin relleno cremoso.
- Barquillos horneados de vainilla.
- Biscochos horneados.
- Queque seco o de banano hecho con harina integral.
- Cajitas de pasas o piña deshidratada.
- Cereal no azucarado.
6. Bebidas:
Las bebidas pueden ser otra fuente de nutrición y variedad en la lonchera de su hijo. Trate de evitar las opciones altas en azúcar.
- La leche descremada o el yogurt líquido siempre son una buena opción.
- Puede usar leche saborizada baja en azúcar.
- Jugos 100% naturales o refresco natural con poca azúcar.
- Como forma de aumentar su consumo de vegetales puede incluirles jugos de vegetales, como jugo de tomate, jugo de naranja con zanahoria, jugo de remolacha y zanahoria, jugos verdes, etc.
7. Evite el mismo sándwich de jamón y queso
- Varíe el tipo de pan. Utilice diferentes variedades de pan integral, pan pita, pan bollito, así como tortilla de trigo o de maíz.
- Incluya y varíe siempre una fuente de proteína: pavo, jamón de cerdo, pechuga de pollo, huevo duro, atún, frijoles molidos, humus, mantequilla de maní, mano de piedra, etc.
- Agregue vegetales siempre que sea posible. En lugar de la tradicional lechuga, pruebe con hojas de espinaca, alfalfa o pepino.
- Para aderezar use mayonesa light, aderezos de yogurt, mostaza, humus.
- Cambie la forma del sándwich. Con un molde de galletas puede hacer diferentes formas que les parezcan atractivas a los niños.
