¡Consuma frutas!
Las frutas es uno de los grupos de alimentos más importantes y variados que hay, es donde mayor aporte de vitaminas y minerales hay, fibra y antioxidantes. Son variados en color y sabor; fácil de consumir de conseguir. La recomendación es consumirlas diariamente para aprovechar todos sus beneficios.
1. Carambola
La carambola es una fruta tropical, tiene forma de estrella. Tiene una piel fina, cuando se madura logra un color amarillo dorado; posee una pulpa translúcida, crujiente, jugosa y ácida. La carambola tiene un gran aporte de vitamina A y C, minerales como el calcio, magnesio y fósforo.
Pueden consumirse fresca, en ensaladas o en jugos. Debido a su forma tan peculiar, se utiliza normalmente para la decoración de todo tipo de platillos.
2. Fresas
Las fresas son de las frutas más preferidas por las personas. Tienen un color, una forma y un sabor llamativo. Son ricas en antioxidantes en especial los Flavonoides; son altas en fibra, ricas en minerales (magnesio, manganeso y potasio), además vitaminas como C, B2, B3 y ácido fólico. Un 90% de la fresa es agua, el resto representa los carbohidratos.
Es ideal para preparar mermeladas o compotas, smoothies, helados y postres, su sabor permite mezclarla con muchos otros sabores.
3. Granadilla
Tiene una cáscara dura y gruesa de color anaranjado; la pulpa por su parte son pequeñas semillas negras, cubiertas con una sustancia gelatinosa. Tiene un sabor dulce. Es rica en antioxidantes, en vitamina A, B2, B3, B6, B9, C, E y K, parte de los minerales que aporta están: el calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio. Se relaciona con el fortalecimiento del sistema inmune.
Generalmente se consume cruda, se rompe la cáscara y se consumen las semillas; de las semillas se puede obtener un rico jugo, además se podría utilizar para preparar helados.
4. Manga
Es una fruta exquisita de fácil consumo; cuando no ha madurado es ácida, al madurarse obtiene un sabor más dulce. Es rica en vitaminas C, A y E, además rica en fibra. Aporta unas 65 calorías en 100 gramos de fruta, por lo tanto, se considera moderada en calorías, por lo que personas con problemas de Diabetes por ejemplo deben consumirla de manera limitada.
Se puede consumir fresca, en smoothies, o en helados, además se pueden hacer diversos postres.
5. Moras
Las moras son una fruta polidrupa, es decir, está formada por la unión de pequeñas drupas unidas por un racimo. Su color depende de su grado de maduración.
Son ricas en antioxidantes, de hecho, las moras junto con las fresas y los arándanos, se catalogan dentro de las frutas más ricas en antioxidantes.
Son ricas en vitamina C, fibra y son bajas en carbohidratos. Ideal para comerlas frescas, en jugos naturales, helados, postres y yogures.
6. Naranjilla
Se cultiva en muy pocos países. Es muy similar a una naranja, sin embargo, internamente está separada por 4 compartimentos, tiene pequeñas semillas. Es rica en calcio. Fósforo y fibra.
Se utiliza para preparar postres, jugos o batidos.
7. Papaya
Es una fruta tropical, rica en fibra por lo que se le vincula con la mejora de la digestión, tiene un 90% de agua por lo que es un buen diurético, rico en vitamina A, el Licopeno es el responsable de color característico, es rico en flavonoides, esto lo relaciona con la prevención de enfermedades cardiovasculares. La papaya contiene minerales como el calcio, el magnesio, el potasio y el fósforo, que ayudan a restaurar el equilibrio ácido-base del organismo.
Es ideal para combinar con otras frutas, para hacer postres y para preparar smoothies.
8. Sandía
Es una de las frutas más grandes que existen. Su principal característica es su elevado aporte de agua, esto la convierte en un poderoso hidratante, por lo que resulta ser un diurético ideal. Su color rosado-rojo se debe a los licopenos, este es un poderoso antioxidante.
Al ser tan refrescante se puede consumir fresca o bien en batidos.
9. Piña
Aporta un gran contenido de agua, contiene carbohidratos, es rica en fibra por lo que se relaciona con beneficios en la salud digestiva; contiene una enzima llamada bromelina, esta ayuda a la digestión de las proteínas, la piña es rica en vitamina C y en potasio, tiene un bajo aporte de sodio, es ideal para persona con Hipertensión Arterial, pero debe ser limitada para personas con padecimiento de Insuficiencia Renal.
Se puede consumir fresca, en smoothies o como complementos de ensaladas.
10. Melón
Pertenece a la familia de las Cucurbitáceas, tiene un bajo aporte de calorías. Contiene un antioxidante llamado beta-caroteno, es el responsable de su color anaranjado, este a su vez se convierte en Vitamina A en él organismo. El melón es rico en potasio, magnesio, calcio y vitamina C. Debido a los minerales que aporta se debe limitar en pacientes con problemas renales.
El melón puede utilizarse para realizar smoothies y postres.
11. Banano
Son ricos en carbohidratos por lo que su aporte calórico es mayor, además es de alto índice glicémico, debe ser limitado en pacientes con Diabetes.
El banano se consigue en cualquier época del año, es de fácil consumo, es muy popular en la dieta de los niños, deportistas y adultos mayores.
Además, son ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y tienen un característico sabor dulce.
Se puede consumir en preparaciones como pancakes, waffles, mezclado con cereales de desayuno, combina muy bien con mantequillas de almendras o maní y por supuesto en smoothies.
12.Manzanas
La manzana es una fruta que se encuentra durante todo el año, es una de las frutas más completas.
Es fuente de vitamina E, C, contiene potasio mineral indispensable en la transmisión de impulsos nerviosos, es rica en fibra y en antioxidantes, estas características la hacen ideal para disminuir los niveles de colesterol en sangre; además, se relaciona también con la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y cáncer.
Con manzanas se pueden realizar papillas, compotas, se utilizan para la fabricación de postres o bien en jugos para el desayuno. Al ser tan liviano se utiliza como bebida cuando se está pasando por alguna crisis digestiva.
Referencias
https://www.healthline.com/nutrition/is-fruit-good-or-bad-for-your-health#section3
https://frutas.consumer.es/#list-frutas
https://www.healthline.com/nutrition/20-healthiest-fruits#section7
Redactado por: nutricionista Angie Ramírez.
